過去幾十年來，人們一直認為成熟大腦無法再有新生的神經元。人類在成年期之後，大腦神經元開始退化、思考能力會逐漸走下坡。但是越來越多研究證據顯示，成年人的大腦能夠長出新的神經元，尤其能刺激認知功能的運動，對大腦有更多好處。年長後，運動更是保持大腦功能的關鍵因素。

 

原來大腦可以這樣練！運動讓頭腦四肢都發達

　　運動其實不只能鍛鍊身體，更能夠提升大腦的「執行功能」，國立臺灣師範大學體育與運動科學系洪聰敏研究講座教授藉由淺顯易懂的圖文，將畢生研究心血化為科普知識，出版《原來大腦可以這樣練》一書，透過科學證據的運動處方，輔以適性的運動課程鐵三角，強化大腦工作表現，成就更健康成功的幸福人生。11月29日新書發表會上，體育系林靜萍主任、時報出版社趙政岷董事長及樂活EMBA師生都共襄盛舉。

 

大腦執行長效能進化　創造理想人生

　　洪聰敏指出，主要由前額葉皮層所控制的「執行功能」堪稱「大腦執行長」，掌管三大核心能力：工作記憶、抑制控制和認知彈性。擁有良好的工作記憶能力，就像大腦裡有位資訊管理人員，能釐清思路、擬訂計畫；抑制控制協助抗拒誘惑、專注當下該做的事情，在天人交戰中勝出；認知彈性則用於應付環境變化，是一種幫助在不同規則之間轉換自如的適應能力。

 

　　這三大核心能力是看似獨立又彼此緊密相連的合作關係，例如想要擁有高認知彈性的能力，就必須仰賴大量的工作記憶支持，才能將接收到的資訊，持續加以保留、加工並隨時更新，讓所有訊息可以有條不紊被讀取應用。所以「執行功能」等同於主導我們的日常行為，小至停紅燈、大至縝密推理，都仰賴「執行功能」運作。因此提升「執行功能」效能，自然就能幫助嚴謹思考、精準決策，打造理想人生。

 

運動強化執行能力　神經系統擁新生

　　但「執行功能」該如何改善？目前已有許多統整性研究發現，長期運動有助於提升整體「執行功能」的表現。 

　　對此，洪聰敏進一步說明，運動改善三大基本「執行功能」的證據在於，運動可以增進抑制功能，個人行為管理的基礎就來自良好的意志控制能力，運動不僅能增進典型發展兒童的學習效能，對於注意力缺陷過動症的孩子也很有幫助。 

　　其次，運動改善工作記憶的力量，來自大腦中海馬體的「腦衍生神經滋養因子」（brain-derived neurotrophic factor, BDNF），BDNF是大腦中含量最豐富的蛋白質，可以促進神經細胞生長，有大腦神經肥料的稱號，因此透過運動提升腦中BDNF的濃度，進而促進工作記憶的表現；運動幫助認知彈性的成果更是顯著，無論年紀或族群，身體活動都能影響大腦運作功能，因此只要願意開始改變，每人都有無限潛能。 

　　由此可見，不論是外顯的認知表現，或內隱的神經生理功能，透過規律的身體活動，都能發揮正面效果。此論點可溯源自大腦神經系統中的「神經可塑性」及「神經新生」兩項概念，「神經可塑性」是腦神經為了適應後天變動的環境，產生結構的變化；「神經新生」的多寡則攸關記憶清除及認知彈性的能力，而運動和刺激豐富的生活環境，都可以促進神經新生，運動也能影響大腦中重要的神經調節系統：正腎上腺素系統及多巴胺系統。過低或過高的多巴胺濃度，都不利於工作記憶的表現；恰好的正腎上腺素能提供適當的抑制控制，提升對目標的專注能力，可見運動對於改善「執行功能」的效果明顯。

 

運動健身更強腦　課程鐵三角鞏固學習力

　　目前可確認運動對於提升「執行功能」的幫助，但如何選擇、設計運動內容或課程，又是另一項課題。澳洲心理學家J. Sweller在2011年提出「認知負荷理論」，推論較高認知負荷類型的運動更能提升「執行功能」。例如根據任務及環境的特性，屬於開放式運動的桌球，就比屬於封閉式運動的跑步來得複雜，認知負荷量更大，若能同時注重訓練品質，就能達成運動對「執行功能」的最大化效果。 

　　洪聰敏則倡導運動課程設計的準則，應該考量心理層面的參與程度，透過增加「情緒干擾」、「心理控制」與「探索」等元素，來擴展運動情境和條件的變化，就有助於提升「執行功能」。在實務執行上，洪聰敏分享有趣又有效的「課程鐵三角」，包含「雞尾酒式課程」、「專業的教學者」及「社會支持的力量」。 

　　鐵三角頂點為雞尾酒式課程，運動課程作為提升「執行功能」的載具，必須針對不同需求的族群，利用5個處方要領：運動類別、進展速率、頻率、強度和持續時間，編列不同的「運動課表」因材施教，最後再輔以「正念靜坐」，讓學習者在動態與靜態的環境變化下，強化大腦的「執行功能」。 

　　他舉例，在運動形式上應增加技巧性，有助於增進認知負荷，例如體操、桌球的效果會大於單純跑步；在運動進展上要漸進式增加負荷，運動頻率最好是每天，不然至少每週要3至4天，並達到中等運動強度，每次運動時間應持續20至30分鐘。 

　　鐵三角的右支撐點是，創造充滿樂趣及成就感的學習環境，其關鍵人物就是專業的教學者，因為卓越表現來自持續反覆、累積進化，不間斷學習的誘因，就來自充滿樂趣和成就感的學習環境；鐵三角的左支撐點是社會支持的力量，透過與他人互動過程中，個人主觀感受到尊重與被愛，從情感認同到進而肯定自我價值，增進生活適應力和學習動機，減輕因挫敗而產生的負面影響。 

　　此書獲多位名人推薦，臺師大校長吳正己形容洪聰敏是個喜歡動腦的運動員，出書貢獻研究成果能夠造福社會。科技部人文司司長林明仁表示，運動對認知功能的影響向來容易被忽略，洪聰敏出版大腦健康科普專書，不僅讓科學研究成果轉譯成大眾受益的知識，在我國邁入高齡社會的同時，也讓國人能藉由運動提升生活品質，創建更優質的人生。（撰文：校園記者臺文111祝嘉敏 / 攝影：黃樂賢 / 編輯：胡世澤 / 核稿：鄧麗君） 

洪聰敏教授提到，運動不只能促進健康，還能有助於鍛鍊大腦，不只能預防阿茲海默症，也能幫助小朋友訓練腦力並提升學習效果，因此希望推動運動2.0的概念，讓大家知道運動除了強身還能健腦。

貴賓合照

原始連結：https://pr.ntnu.edu.tw/news/index.php?mode=data&id=20481